維持食レシピノート

【維持食】これで献立に迷わない！冷蔵庫にあるもので作る簡単維持食レシピ

ダイエットに成功された皆様、素晴らしいですね。目標を達成された後の健康的な食習慣を維持することは、リバウンドを防ぎ、健やかな毎日を送る上で非常に重要です。しかし、毎日の仕事や家事、育児に追われる中で、「今日の献立、どうしよう？」「冷蔵庫に使いかけの食材があるけど、どうしよう？」と悩むことは少なくないかと思います。

この記事では、冷蔵庫にある食材を賢く活用し、無駄なく美味しい維持食を作るためのヒントと、具体的なレシピアイデアをご紹介します。これにより、忙しい日でも献立に迷うことなく、栄養バランスの取れた食事を続けられるようになります。

冷蔵庫にあるもので維持食を作るメリット

冷蔵庫にあるものを活用して維持食を作ることは、多くのメリットがあります。

1. 時短と手間削減: 買い物の回数が減り、献立をゼロから考える時間を短縮できます。
2. 食費の節約: 使いかけの食材を無駄にせず利用することで、食品ロスを減らし、家計にも優しくなります。
3. 栄養バランス: 冷蔵庫にある様々な食材を組み合わせることで、自然と多様な栄養素を摂りやすくなります。
4. 献立のマンネリ解消: いつも同じ食材ではなく、その時々にあるもので工夫することで、新しいレシピが生まれ、献立の幅が広がります。

冷蔵庫にあるもので献立を決める考え方

まずは冷蔵庫の中身を把握することから始めましょう。食材をいくつかのカテゴリーに分けて考えると、献立を組み立てやすくなります。

• たんぱく質源: 肉（鶏むね肉の残り、ひき肉など）、魚介（しらす、ツナ缶など）、卵、豆腐、納豆、チーズ
• 野菜・きのこ類: 葉物野菜、根菜、ミニトマト、きのこ類、薬味（ねぎ、しょうがなど）
• 炭水化物: ご飯（冷凍ストック）、パン、麺類、じゃがいも、さつまいも
• 加工品・その他: ウインナー、ちくわ、乾物、缶詰、常備菜

これらの食材をいくつか組み合わせ、「炒める」「煮る」「和える」「焼く」といった調理法で、主菜、副菜、汁物へと展開していきます。特に、たんぱく質源と彩りの良い野菜を組み合わせることを意識すると、栄養バランスが整いやすくなります。

冷蔵庫活用！簡単維持食レシピアイデア

冷蔵庫によくある食材を使った、簡単で栄養バランスの良い維持食レシピアイデアをいくつかご紹介します。分量は目安として、冷蔵庫にある量に合わせて調整してください。

レシピ1：鶏むね肉と残り野菜のヘルシー彩り炒め

• 維持食ポイント: 高タンパク、低脂質。野菜ときのこで食物繊維も豊富。
• 調理時間の目安: 15分
• 栄養価目安: 1人分あたり 約250kcal、タンパク質 25g、脂質 8g、炭水化物 15g （鶏むね肉100g、野菜・きのこ計200g使用の場合）

材料（2人分目安）：

• 鶏むね肉（皮なし）：150-200g
• 冷蔵庫にある残り野菜（玉ねぎ、ピーマン、にんじん、キャベツなど）：合計200-300g
• きのこ類（しめじ、エリンギなど）：100g
• A) しょうゆ：大さじ1.5
• A) みりん：大さじ1
• A) 酒：大さじ1
• A) 鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ0.5
• おろししょうが（チューブ可）：小さじ1/2
• ごま油：小さじ1
• 片栗粉：大さじ0.5

作り方：

1. 鶏むね肉は1.5cm角に切ります。片栗粉をまぶしておきます。
2. 野菜ときのこは食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切り、にんじんは短冊切り、キャベツはざく切りなど、火の通りやすい大きさに揃えます。
3. A)の調味料を混ぜ合わせておきます。
4. フライパンにごま油とおろししょうがを熱し、鶏むね肉を炒めます。肉の色が変わったら、硬い野菜（にんじんなど）から順に加えて炒めます。
5. きのこ、残りの野菜を加えてさらに炒めます。野菜がしんなりしてきたら、混ぜ合わせたA)を回し入れ、全体に絡めながら炒め合わせます。

6. とろみがついたら火を止め、器に盛り付けます。

7. 時短・簡単調理のコツ: 鶏むね肉に片栗粉をまぶすことでパサつきを防ぎ、調味料も絡みやすくなります。野菜はカット野菜を活用しても良いでしょう。

8. 作り置き: 冷蔵庫で2〜3日保存可能です。食べる際に温め直してください。
9. 家族が喜ぶアレンジ: お好みで最後に少しだけオイスターソースを加えるとコクが増します。お子様向けには、ケチャップやソースを少量加えて甘めの味付けにしても良いでしょう。

レシピ2：ふわふわ卵ととろとろ野菜の簡単かき玉汁

• 維持食ポイント: 温かく腹持ちが良い。たんぱく質とビタミン、ミネラルを手軽に補給。
• 調理時間の目安: 10分
• 栄養価目安: 1人分あたり 約100kcal、タンパク質 8g、脂質 6g、炭水化物 4g （卵1個、野菜・きのこ計100g使用の場合）

材料（2人分）：

• 卵：2個
• 冷蔵庫にある葉物野菜（ほうれん草、小松菜、白菜など）やきのこ類：合計100-150g
• だし汁：400ml
• しょうゆ：小さじ1
• 塩：少々
• お好みで 乾燥わかめ、ねぎの小口切り：適量

作り方：

1. 葉物野菜は洗って食べやすい大きさに切り、きのこ類も石づきを取ってほぐしたり切ったりします。乾燥わかめを使用する場合は、水で戻しておきます。
2. 鍋にだし汁を煮立たせ、硬い野菜やきのこから加えて煮ます。葉物野菜、わかめも加えてさっと火を通します。
3. しょうゆ、塩で味を調えます。
4. 卵を溶きほぐし、鍋に回し入れます。菜箸などで軽く混ぜてふわふわになったら火を止めます。

5. 器に注ぎ、お好みでねぎを散らします。

6. 時短・簡単調理のコツ: 冷凍保存しておいたカット野菜やきのこを使うとさらに簡単です。だし汁は市販の顆粒だしやだしパックを使っても構いません。

7. 作り置き: 冷蔵庫で1〜2日保存可能ですが、卵は加熱しすぎると食感が悪くなるため、食べる直前に温め直す際は弱火でじっくりと。
8. 家族が喜ぶアレンジ: 鶏むね肉や豚肉の薄切りを加えて具沢山にしたり、ごま油を数滴たらして風味をプラスしたりしても良いでしょう。

維持食を無理なく続けるための食材活用ヒント

冷蔵庫にあるものを無駄なく使い切るための、いくつかのヒントをご紹介します。

• 野菜くずでスープストック: 野菜のヘタや皮、使い残しの部分（玉ねぎの皮、にんじんの皮、キャベツの芯など）は捨てずに集めておき、水と一緒に鍋で煮込めば、風味豊かな野菜だしになります。これをスープや煮物に使えば、栄養もプラスされます。
• しおれかけた野菜は加熱調理に: 少ししおれてしまった葉物野菜などは、生のサラダには向きませんが、炒め物や汁物、おひたしなどにすれば美味しくいただけます。水分が多いものは、味噌汁やスープの具に最適です。
• 中途半端な量の食材は「何でもミックス」に: ハンバーグ、お好み焼き、チヂミ、オムレツなど、ひき肉や卵、粉ものでつなぐ料理は、中途半端に残った野菜やきのこ、肉などをまとめて消費するのに便利です。
• 冷凍保存を賢く活用: 買ってきた食材は、使いきれない分を早めにカットして冷凍しておきましょう。きのこ、刻みねぎ、すりおろししょうが、カット野菜、肉、魚などは冷凍保存が可能です。冷凍しておけば日持ちがするだけでなく、凍ったまま調理できるものも多く、忙しい日の強い味方になります。

基本の維持食常備品リスト

冷蔵庫にあるもので工夫するために、いくつか基本的な維持食向けの食材を常備しておくと便利です。

• 鶏むね肉またはささみ（冷凍ストックも）
• 卵
• 豆腐、納豆
• ツナ缶、サバ缶などの魚缶詰
• きのこ類（しめじ、まいたけなど）
• 玉ねぎ、にんじん、じゃがいもなどの根菜
• キャベツや白菜など日持ちする葉物野菜
• カット野菜や冷凍野菜（ブロッコリー、ほうれん草など）
• 海藻類（乾燥わかめ、ひじきなど）
• 乾物（切り干し大根、高野豆腐など）

これらの食材をベースに、その週に必要なものや、冷蔵庫の残り具合を見て買い足していくようにすると、無駄が少なく、栄養バランスも保ちやすくなります。

まとめ

ダイエット成功後の維持食は、特別なものではなく、日々の暮らしに溶け込む無理のない食習慣であることが大切です。冷蔵庫にある食材を賢く活用することは、忙しい毎日の中で健康的な食事を続けるための有効な手段の一つです。献立に迷う時間を減らし、食品ロスを防ぎながら、家族みんなで美味しく楽しめる維持食を実践してみてください。

この記事でご紹介したレシピアイデアやヒントが、皆様の維持食生活の助けとなれば幸いです。毎日の小さな工夫の積み重ねが、健やかな体と心を長く維持することにつながります。