維持食レシピノート

【維持食】秋の味覚で美味しく健康維持！旬食材を使った簡単レシピ３選

ダイエットに成功された皆様、日々の健康的な食習慣の維持は、忙しい中でも続けたい大切な目標です。特に仕事や家事、育児に追われる日々では、栄養バランスの取れた食事を準備するのは容易ではないかもしれません。献立がマンネリ化してしまったり、ついつい手軽なものに頼ってしまったりすることもあるのではないでしょうか。

「維持食」は、単にカロリーを抑えることだけではありません。健康的な体と心のために、必要な栄養素をバランス良く、無理なく美味しく摂り続けることが大切です。そして、季節ごとの「旬」の食材を取り入れることは、維持食をより豊かで楽しいものにしてくれます。旬の食材は栄養価が高く、味が濃くて美味しく、何よりも比較的安価に手に入るため、家計にも優しいのが特徴です。

この記事では、秋に旬を迎える食材を活用した、美味しく健康的で、そして忙しい皆様でも簡単に作れる維持食レシピを3つご紹介します。日々の食卓に彩りと栄養をプラスし、楽しみながら健康的な食習慣を維持するヒントとして、ぜひご活用ください。

秋の味覚たっぷり！簡単維持食レシピ３選

まずは、秋の代表的な旬食材を使った、調理時間目安20分以内の簡単レシピをご紹介します。

レシピ1：きのこたっぷり鶏むね肉のレンジ蒸し

高タンパク・低カロリーの鶏むね肉ときのこの食物繊維を組み合わせた、レンジで簡単にできるヘルシーレシピです。

• 維持食としてのおすすめポイント:

  • 鶏むね肉で良質なタンパク質をしっかり摂取できます。
  • きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富、腹持ちを良くし、腸内環境のサポートも期待できます。
  • レンジ調理なので油を使わず、手軽にカロリーコントロールができます。
  • 調理時間が短く、洗い物も少ないため、忙しい日の夕食やお弁当のおかずにも最適です。

• 材料（2人分）：

  • 鶏むね肉：1枚（約200g）
  • お好みのきのこ（しめじ、えのき、まいたけなど）：合計150g程度
  • 玉ねぎ：1/4個
  • ポン酢しょうゆ：大さじ3
  • ごま油：小さじ1/2
  • おろししょうが（チューブ可）：小さじ1/2
  • 小ねぎ（刻み）：お好みで

• 作り方：

  1. 鶏むね肉は厚さ2cm程度のそぎ切りにし、軽く塩こしょう（分量外）を振ります。
  2. きのこ類は石づきを取り、食べやすい大きさにほぐしたり切ったりします。玉ねぎは薄切りにします。
  3. 耐熱皿に玉ねぎ、きのこ、鶏むね肉の順に重ね入れます。
  4. 別の器にポン酢しょうゆ、ごま油、おろししょうがを混ぜ合わせ、(3)の上から回しかけます。
  5. ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で約5〜7分、鶏むね肉に火が通るまで加熱します。
  6. 器に盛り付け、お好みで小ねぎを散らして完成です。

• 調理時間の目安： 約10分

• 栄養価の目安（1人分）： カロリー約180kcal、たんぱく質約25g、脂質約5g、炭水化物約8g、食物繊維約2g (使用するきのこや鶏むね肉の量により変動します)

• 時短・簡単のコツ:

  • きのこはカットされたものやミックスきのこパックを使うとさらに時短になります。
  • 多めに作って冷蔵保存すれば、翌日のおかずやアレンジ（うどんやパスタの具など）にも使えます（冷蔵で2〜3日目安）。
  • 冷凍保存する場合は、完全に冷ましてからラップに包み、冷凍用保存袋に入れてください。

• 家族向けアレンジ:

  • ポン酢味の代わりに、中華風（醤油、酒、砂糖、鶏がらスープの素少々）や、味噌味（味噌、みりん、酒、おろししょうが）にアレンジしても美味しいです。
  • お好みで、人参やピーマンなどの野菜を加えても彩りが豊かになります。

• 買い物リスト: 鶏むね肉、お好みのきのこ（しめじ、えのき、まいたけ等）、玉ねぎ、ポン酢しょうゆ、ごま油、おろししょうが、小ねぎ（必要であれば）

レシピ2：さつまいもと根菜の具沢山みそ汁

体を内側から温め、腹持ちの良い根菜とさつまいもを使った具沢山のお味噌汁です。汁物は食事の最初に摂ることで満足感が得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

• 維持食としてのおすすめポイント:

  • さつまいもや根菜類（ごぼう、人参など）は食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させる効果があります。
  • 体を温める効果が期待できるため、冷えやすい時期の維持食におすすめです。
  • 具沢山にすることで、汁物だけでも満足度が高まります。
  • 発酵食品である味噌は、腸内環境を整えるサポートもしてくれます。

• 材料（4人分）：

  • さつまいも：1/2本（約100g）
  • 人参：1/3本
  • ごぼう：1/4本
  • 大根：3cm程度
  • お好みのきのこ：50g程度
  • 油揚げ：1/2枚
  • だし汁：800ml
  • 味噌：大さじ3〜4（お好みで調整）
  • 小ねぎ（刻み）：お好みで

• 作り方：

  1. さつまいも、人参、大根は1cm角程度のさいの目切りにします。ごぼうはささがきにし、水にさらしてアクを抜きます。
  2. きのこは石づきを取り、ほぐすか切ります。油揚げは油抜きをしてから短冊切りにします。
  3. 鍋にだし汁と、さつまいも、人参、ごぼう、大根を入れて火にかけます。
  4. 沸騰したらアクを取り、根菜が柔らかくなるまで中火で約10〜15分煮ます。
  5. きのこ、油揚げを加えてさっと煮ます。
  6. 火を止め、味噌を溶き入れます。再度火をつけ、煮立つ直前で火を止めます。
  7. 器に盛り付け、お好みで小ねぎを散らして完成です。

• 調理時間の目安： 約20分

• 栄養価の目安（1人分）： カロリー約80kcal、たんぱく質約5g、脂質約2g、炭水化物約10g、食物繊維約3g (使用する具材や味噌の量により変動します)

• 時短・簡単のコツ:

  • さつまいもや根菜は、冷凍のカット野菜を利用すると包丁いらずで時短になります。
  • 多めに作っておけば、数日間に分けて楽しめます。温め直す際も手軽です。
  • ごぼうのアク抜きは、ささがきにして水に5分ほどさらすだけでも十分です。

• 家族向けアレンジ:

  • 豚肉や鶏肉を加えて豚汁風にしたり、里芋やこんにゃくなど他の具材を加えても美味しく、さらに満足度がアップします。
  • お好みで、七味唐辛子や一味唐辛子をかけても体が温まります。

• 買い物リスト: さつまいも、人参、ごぼう、大根、お好みのきのこ、油揚げ、だしパックまたは顆粒だし、味噌、小ねぎ（必要であれば）

レシピ3：秋鮭と彩り野菜のホイル焼き

秋の味覚といえば鮭。良質なタンパク質と「良い油」であるDHA・EPAを含む鮭と、旬の野菜を一緒に包んで焼くだけの簡単ホイル焼きです。

• 維持食としてのおすすめポイント:

  • 鮭に含まれるDHA・EPAは、血液をサラサラにする効果や脳の活性化、コレステロールを下げるなどの働きが期待でき、健康維持に役立ちます。
  • ホイル焼きは油を使わずに調理でき、蒸し焼き効果で野菜もふっくら仕上がります。
  • 野菜も一緒に摂れるため、栄養バランスが整いやすい一品です。
  • 包んで焼くだけなので調理が簡単、さらに洗い物も少ないのが嬉しい点です。

• 材料（2人分）：

  • 生鮭（切り身）：2切れ
  • 玉ねぎ：1/4個
  • きのこ類（しめじ、エリンギなど）：合計50g程度
  • パプリカ（赤・黄）：各1/4個
  • ほうれん草またはしゅんぎく：1/2束
  • レモン（輪切り）：2枚
  • 塩、こしょう：少々
  • バターまたはオリーブオイル：小さじ2
  • お好みでハーブ（ディル、パセリなど）：少々

• 作り方：

  1. 鮭に軽く塩、こしょうを振ります。
  2. 玉ねぎは薄切り、きのこ類は石づきを取りほぐすか切ります。パプリカは細切りにします。ほうれん草またはしゅんぎくはざく切りにします。
  3. アルミホイルを広げ、ほうれん草またはしゅんぎくを敷き、その上に玉ねぎ、きのこ、パプリカを乗せます。
  4. (3)の上に鮭を乗せ、レモンの輪切りを添え、バターまたはオリーブオイルを乗せます。お好みでハーブを散らします。
  5. アルミホイルでしっかりと包みます。
  6. フライパンまたはオーブントースターに入れ、中火で約10〜15分、鮭に火が通り全体が蒸し焼きになるまで加熱します。オーブンの場合は200℃で約15〜20分です。
  7. アルミホイルを開け、熱々をそのまま食卓へ。

• 調理時間の目安： 約15分（加熱時間は除く）+ 加熱時間10〜20分

• 栄養価の目安（1人分）： カロリー約250kcal、たんぱく質約20g、脂質約15g、炭水化物約5g、食物繊維約1.5g (使用する野菜の種類や量、バター/オイルの量により変動します)

• 時短・簡単のコツ:

  • 使う野菜は、冷蔵庫にあるものやカット野菜で代用・調整可能です。
  • フライパンで加熱する際は、蓋をして弱火～中火で蒸し焼きにすると早く火が通ります。
  • まとめて作って、翌日のお弁当のおかずにするのもおすすめです（電子レンジで温め直せます）。

• 家族向けアレンジ:

  • 味噌とバターを混ぜて乗せたり、チーズを乗せたりすると、お子様も喜ぶ味になります。
  • じゃがいもや人参など、火の通りにくい野菜を使う場合は、薄切りにするか事前に軽くレンジ加熱しておくと良いでしょう。

• 買い物リスト: 生鮭（切り身）、玉ねぎ、きのこ類（しめじ、エリンギ等）、パプリカ（赤・黄）、ほうれん草またはしゅんぎく、レモン、塩、こしょう、バターまたはオリーブオイル、お好みでハーブ

維持食としての秋の旬食材活用のヒント

秋の旬食材は、ご紹介したレシピ以外にも維持食に大いに役立ちます。

• 賢い食材選び: スーパーでは、その時期に大量に出回る旬の野菜や魚は、新鮮で栄養価が高いだけでなく、価格も安定していて家計に優しい傾向があります。特に地域の直売所などでは、より新鮮で珍しい旬の食材に出会えることもあります。
• まとめて下準備: 根菜類（ごぼう、人参、大根など）は、まとめて皮をむいて切っておき、水にさらしてから冷凍保存しておくと、必要な時にすぐに使えて便利です。きのこ類も石づきを取ってほぐしたり切ったりして冷凍しておけば、味噌汁や炒め物、レンジ蒸しなどに手軽に加えられます。
• 他の秋食材:
  • きのこ類全般: 低カロリーで食物繊維、ビタミンD、ミネラルが豊富。炒め物、煮物、汁物、和え物など幅広く使えます。
  • 青菜類（ほうれん草、小松菜など）: ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。おひたし、ごま和え、炒め物、汁物の具などに。
  • 果物（柿、梨、ぶどうなど）: 適量であればビタミンやミネラル、食物繊維の補給源になります。ただし糖分も含むため、間食として適量を楽しむのがおすすめです。

旬を意識することで、献立に季節感が加わり、飽きずに健康的な食生活を続けるモチベーションにもつながります。

まとめ

ダイエット成功後の健康維持は、毎日の食事の積み重ねが大切です。ご紹介した秋の旬食材を使ったレシピは、どれも簡単に作れて栄養バランスも良く、忙しい日々の中でも無理なく続けられる維持食のアイデアです。

旬の食材を取り入れることで、食卓が豊かになり、季節の移り変わりを感じながら食事を楽しむことができます。ぜひ、この秋は旬の味覚を積極的に食卓に取り入れて、美味しく健康的な維持食ライフを送ってください。

これからも、「維持食レシピノート」では、皆様の健康的な食習慣の維持をサポートする、簡単で美味しいレシピや役立つ情報をお届けしてまいります。