【作り置きOK】高タンパク＆ヘルシー！家族も喜ぶ鶏むね肉と彩り野菜の簡単レシピ
ダイエット成功後の食生活、無理なく続けていますか？
ダイエットを成功された皆さま、本当におめでとうございます。目標を達成されたことは素晴らしいことです。しかし、その後の健康的な食生活を「維持」していくことこそ、実は多くの人にとって新たな課題となります。特に、お仕事や家事、育児で日々お忙しい中で、栄養バランスの取れた食事を毎日準備するのは容易ではありません。
外食やコンビニ弁当に頼りがちになったり、簡単なもので済ませてしまったり…。そうすると、せっかく手に入れた健康的な体や習慣が崩れてしまうのではないかと心配になることもあるでしょう。
この「維持食レシピノート」では、そんなお悩みを持つ皆さまのために、簡単で続けやすく、そしてご家族皆さまで美味しく召し上がっていただけるレシピや情報をお届けしています。今回は、維持食の強い味方となる「作り置き可能な高タンパク・低脂質レシピ」をご紹介します。
維持食に最適！鶏むね肉と彩り野菜の甘酢炒め
高タンパクで低脂質な鶏むね肉は、満腹感を得やすく筋肉の維持・増強にも役立つ、まさに維持食の強い味方です。今回は、そこに彩り豊かな野菜をたっぷり加え、お子さまから大人まで家族みんなが喜ぶ甘酢あんで仕上げる炒め物をご紹介します。一度にたくさん作って作り置きすれば、平日の食事準備が格段に楽になります。
維持食としてのおすすめポイント
- 高タンパク・低脂質: 鶏むね肉は、ダイエット後も体型維持に必要なタンパク質を効率よく摂取できます。
- 食物繊維たっぷり: 彩り野菜を豊富に使うことで、食物繊維やビタミン・ミネラルもしっかり摂れ、満腹感が持続しやすくなります。
- 血糖値の安定: 食物繊維は食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。
- 腹持ちが良い: タンパク質と食物繊維の組み合わせで、間食の誘惑を減らします。
- 作り置き可能: まとめて作っておけば、忙しい日の主菜としてすぐに食卓に出せます。
- 家族が喜ぶ味: 甘酢あんは世代を問わず好まれる味付けで、家族の食事と維持食を分ける必要がありません。
材料（作りやすい分量：約3～4食分）
- 鶏むね肉：1枚（約300g）
- 玉ねぎ：1/2個
- パプリカ（赤・黄）：各1/2個
- ピーマン：1個
- 人参：1/3本
- 乾燥しいたけ：2～3個（または生しいたけ 2個）
- 片栗粉：大さじ3
- ごま油：大さじ2
【A】鶏むね肉の下味用 * 醤油：小さじ1 * 酒：小さじ1 * 生姜チューブ：小さじ1/2
【B】甘酢あん * 醤油：大さじ2 * 酢：大さじ3 * 砂糖：大さじ1 * みりん：大さじ1 * 鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1 * 乾燥しいたけの戻し汁または水：100ml * 片栗粉：大さじ1/2
買い物リスト
- 鶏むね肉
- 玉ねぎ
- パプリカ（赤・黄）
- ピーマン
- 人参
- 乾燥しいたけ（または生しいたけ）
- （あれば）生姜チューブ
- 片栗粉
- ごま油
- （調味料はご家庭にあるか確認）醤油、酒、酢、砂糖、みりん、鶏がらスープの素
作り方
- 乾燥しいたけはぬるま湯（分量外）で戻し、軸を取り薄切りにします。戻し汁は【B】で使用するため取っておきます。生しいたけの場合は石づきを取り薄切りにします。
- 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、【A】を揉み込んで5分ほど置きます。
- 玉ねぎ、パプリカ、ピーマン、人参は一口大に切ります。人参は薄めに切ると火の通りが早くなります。
- 鶏むね肉に片栗粉大さじ3をまぶし、余分な粉ははたいて落とします。
- フライパンにごま油大さじ1を熱し、鶏むね肉を並べ入れ、両面に焼き色がつくまで中火で焼いて一度皿に取り出します。
- 同じフライパンにごま油大さじ1を足し、人参、玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎが透き通ってきたらパプリカ、ピーマン、しいたけを加えてさらに炒めます。
- 野菜がしんなりしてきたら鶏むね肉をフライパンに戻し入れます。
- 【B】の材料をボウルなどでよく混ぜ合わせ、フライパンに回し入れます。全体にとろみがつくまで混ぜながら火を通します。
- 器に盛り付ければ完成です。
調理時間の目安
約20分
栄養価の目安（1食あたり）
- カロリー：約300kcal
- タンパク質：約25g
- 脂質：約10g
- 炭水化物：約20g
- 食物繊維：約5g
※使用する材料の量やメーカー、味付けによって変動します。あくまで目安としてご参照ください。
維持食としての活用ヒント
このレシピは、冷蔵庫で3～4日ほど保存可能です。密閉容器に入れて冷蔵保存してください。食べる際は電子レンジで温め直すことができます。
- 忙しい日の主菜に: 帰宅が遅くなった日でも、温めるだけですぐにバランスの取れた主菜が完成します。
- お弁当のおかずに: 冷めても美味しいので、お弁当の彩りとしても活躍します。
- アレンジ例:
- ご飯の上にのせて丼ぶりにすれば、手軽な一品完結ごはんになります。
- 麺類（中華麺、うどんなど）にのせても美味しいです。
- 野菜をブロッコリーやきのこ類、スナップエンドウなど、お好みのものや旬のものに変えても良いでしょう。
賢い食材選びのポイント
鶏むね肉を選ぶ際は、ドリップが出ていない新鮮なものを選びましょう。特売の際にまとめ買いして冷凍保存しておくのも賢い方法です。冷凍する場合は、一口大に切って下味をつけた状態でフリーザーバッグに入れると、解凍後すぐに調理できてさらに時短になります。
まとめ
ダイエット成功後の健康的な食生活を維持することは、日々の積み重ねです。今回ご紹介した「鶏むね肉と彩り野菜の甘酢炒め」は、高タンパクで栄養バランスが良く、作り置きもできるため、忙しい毎日を送る皆さまの維持食を強力にサポートしてくれるでしょう。何より、ご家族皆さまで美味しく召し上がれることが、無理なく続けられる大きなポイントです。
ぜひこのレシピを活用して、健康的で豊かな食生活を無理なく続けてください。