【維持食】会食や飲み会を乗り切る！罪悪感なく楽しむ維持食のヒント
ダイエットを成功させ、理想の体型や健康状態を維持されている皆様、日々の努力に心より敬意を表します。しかし、維持期においては、仕事関係の会食や友人・家族との飲み会など、外食の機会が避けられない場面もあるかと存じます。そうした場で「せっかく定着させた健康的な食習慣が崩れてしまうのではないか」「リバウンドが怖い」と不安を感じる方もいらっしゃるかもしれません。
維持食は、ストイックにカロリーを制限するダイエット期とは異なり、心身ともに健康的に過ごすことを目指すものです。時には外食を楽しみ、人との交流を大切にすることも、豊かな生活の一部であり、維持期を長く続けるための大切な要素となります。
この記事では、会食や飲み会といった場面で、罪悪感なく食事を楽しむための実践的なヒントをご紹介いたします。これらのヒントを活用して、美味しく、賢く、楽しい時間を過ごしていただければ幸いです。
会食・飲み会に臨む前の心構え
まず大切なのは、完璧を目指さないという心構えです。外食では、家庭で作る食事のように栄養バランスを完璧にコントロールすることは難しい場合があります。しかし、一日や一食で体型が大きく崩れることはありません。数日間の食事のトータルバランスを考え、会食の日以外で調整するという意識を持つことが現実的です。
また、会食や飲み会は、食事だけでなく、そこにいる人々との交流も重要な目的です。食事を過度に気にしすぎて楽しめなくなってしまうのは本末転倒です。適度に気を配りつつも、会話や雰囲気を楽しむことを優先しましょう。
事前にできる準備
会食や飲み会の予定が決まったら、事前にいくつか準備をしておくと安心です。
予定がある日の他の食事を調整する
会食や飲み会がある日の朝食や昼食は、軽めに済ませたり、食物繊維やたんぱく質を意識して摂ったりすることで、トータルの栄養バランスを調整しやすくなります。例えば、昼食は具だくさんのスープやおにぎり、サラダチキンなどにすると良いでしょう。
事前に少し食べておく
空腹の状態で会食に臨むと、つい早食いになったり、血糖値が急上昇しやすいものに手が伸びやすくなったりします。会食の1～2時間前に、無糖ヨーグルトやナッツ、ゆで卵など、軽くお腹を満たしておくのも有効な方法です。
お店のメニューを事前に調べる
可能であれば、お店のウェブサイトなどでメニューを事前にチェックしておきましょう。どのような料理があるか把握しておけば、現地で慌てずに、比較的ヘルシーな選択肢を見つけやすくなります。
会食・飲み会中の賢い選択と食べ方
実際に会食・飲み会が始まったら、以下の点を意識してみましょう。
最初のオーダーで野菜やたんぱく質を選ぶ
会食が始まったら、まずサラダや和え物、枝豆など、食物繊維の多い野菜料理や、刺身、焼き鳥（タレよりも塩）、豆腐料理など、良質なたんぱく質を含む料理をオーダーするのがおすすめです。これらを先に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。
揚げ物や味の濃い料理は控えめに
揚げ物やクリーム系の料理、濃い味付けのものは、どうしてもカロリーや脂質、塩分が多くなりがちです。全く避ける必要はありませんが、量や頻度を控えめにすることを意識しましょう。シェアして少量ずついただくのも良い方法です。
炭水化物は最後に少量
ご飯、パン、麺類などの炭水化物は、会食の終盤に、少量だけいただくようにしましょう。特にラーメンやパスタの「締め」は、かなりの量になりやすいため注意が必要です。雑炊やお茶漬けなども、量を調節できるものを選ぶと安心です。
飲み物の選び方
アルコールは適量に留めるのが理想です。ビールや日本酒、甘いカクテルなどは糖質が多い傾向があります。蒸留酒（焼酎、ウイスキーなど）やワインは比較的糖質が少ないとされますが、アルコール自体にカロリーがあるため飲みすぎには注意が必要です。ソフトドリンクを選ぶ場合は、無糖のお茶や炭酸水が良いでしょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
早食いは血糖値を急上昇させやすく、また満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう原因になります。会話を楽しみながら、一口ずつゆっくりとよく噛んで食べることを意識しましょう。
会食・飲み会の翌日の調整
会食や飲み会でいつもより多く飲食してしまったとしても、落ち込む必要はありません。翌日以降で調整すれば良いのです。
軽い食事で内臓を休ませる
翌日は胃腸に負担をかけないよう、消化の良いものを選び、全体的に軽めの食事を心がけましょう。おかゆ、うどん、具だくさんの味噌汁、豆腐料理などがおすすめです。
水分をしっかり摂る
アルコールを摂取した場合は、脱水傾向になることがあります。翌日は意識的に水分（水やお茶）をたっぷり摂るようにしましょう。
軽い運動を取り入れる
可能であれば、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れると、代謝を促すことができます。
まとめ
維持食を続ける上で、会食や飲み会を完全に避けることは難しい場合が多いかと存じます。大切なのは、これらの機会を「特別な日」と捉え、過度に制限しすぎず、しかし無計画に任せるのでもなく、賢く向き合うことです。
事前の準備、会食中の賢い選択と食べ方、そして翌日の丁寧な調整を行うことで、外食の機会も維持食の一部として楽しみながら、健康的なライフスタイルを長く続けていくことができるでしょう。完璧主義にならず、ご自身の体調やライフスタイルに合わせて、無理なく実践できることから取り入れてみてください。応援しております。