維持食レシピノート

【維持食】炊飯器におまかせ！忙しい日も栄養満点ごはんとおかず

忙しい毎日の強い味方「炊飯器」で賢く維持食を続けましょう

ダイエットに成功し、健康的な食習慣を身につけた後の「維持」は、多くの方が直面する課題です。特に、お仕事や家事、育児に追われる日々の中では、栄養バランスの取れた食事を毎日準備することが難しく感じられることもあるかもしれません。

「今日は疲れたから簡単なもので済ませたい」「でも手軽に済ませると栄養が偏りそう」...そういったお悩みをお持ちの方にこそ活用していただきたいのが、身近にある調理器具、炊飯器です。

炊飯器はごはんを炊くだけでなく、様々な料理を手軽に、しかもヘルシーに作ることができる優れたツールです。火加減を見る必要がなく、調理中に他の作業ができるため、忙しい日でも無理なく健康的な維持食を用意できます。

炊飯器で維持食を作るメリット

炊飯器調理には、維持食を続ける上で魅力的な点がいくつもあります。

• 時短・ながら調理が可能: 材料をセットすれば、スイッチを押すだけで調理が完了します。火を使わないため、調理中にキッチンから離れて他の家事などを済ませられます。
• ヘルシーに仕上がる: 油の使用量を減らしたり、食材の水分や栄養素を閉じ込めてふっくらと仕上げたりしやすいです。
• 栄養素を逃がしにくい: 蒸し料理や煮込み料理など、炊飯器の得意な調理法は、水溶性のビタミンなどの栄養素が流れ出しにくい傾向があります。
• 一度に主食とおかずを作れる: 炊飯と同時におかずを調理できるレシピもあり、献立作りの手間を省けます。
• 火を使わない安全性: 小さなお子さんがいるご家庭でも、火の消し忘れなどの心配が少なく済みます。

炊飯器で簡単！高タンパク＆食物繊維たっぷりピラフ

ここでは、炊飯器ひとつでごはんとおかずが一度に作れる、忙しい日にぴったりの維持食レシピをご紹介します。高タンパクな鶏むね肉と食物繊維豊富な野菜やきのこを使い、栄養バランスを整えやすい一品です。

維持食としてのポイント

• 低カロリー・高タンパク: 鶏むね肉は脂肪が少なく、筋肉の維持に必要なタンパク質をしっかり摂れます。
• 食物繊維豊富: きのこや野菜をたっぷり加えることで、満腹感を得やすく、血糖値の急上昇を抑える助けになります。
• 腹持ちが良い: 炭水化物、タンパク質、食物繊維をバランス良く含むため、腹持ちが良く間食を防ぐのに役立ちます。
• 簡単・時短: 材料を切って炊飯器に入れるだけ。ほったらかし調理が可能です。

材料（3〜4人分目安）

• 米：1.5合
• 鶏むね肉：1枚（約200g）
• 玉ねぎ：1/2個
• にんじん：1/3本
• お好みのきのこ（マッシュルーム、しめじなど）：合わせて100g程度
• コーン缶：大さじ3（お好みで）
• A) 顆粒コンソメ：小さじ2
• A) カレー粉：小さじ1/2〜1（お好みで）
• A) 塩：小さじ1/4
• A) こしょう：少々
• A) 醤油：小さじ1
• 水：炊飯器の1.5合の目盛りまで

買い物リスト

• 米
• 鶏むね肉
• 玉ねぎ
• にんじん
• お好みのきのこ（マッシュルーム、しめじなど）
• コーン缶（省略可）
• 顆粒コンソメ
• カレー粉
• 塩、こしょう、醤油

作り方

1. 米を研ぎ、炊飯器の内釜に入れます。A)の調味料を加え、水を1.5合の目盛りまで注ぎ入れ、軽く混ぜ合わせます。
2. 鶏むね肉は余分な脂肪を取り除き、1cm角程度に切ります。玉ねぎ、にんじんは1cm角程度に切ります。きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに切ります（マッシュルームは薄切り、しめじはほぐすなど）。
3. 1の内釜に、切った鶏むね肉、玉ねぎ、にんじん、きのこ、コーンを混ぜ込まずに上に乗せます。具材を混ぜ込むと炊飯ムラが生じることがあります。
4. 通常炊飯のモードで炊飯します。
5. 炊き上がったら全体をさっくりと混ぜ合わせ、お皿に盛り付けます。

調理時間の目安

準備：約10分 炊飯時間：約40〜50分（炊飯器のモードによる） 実働時間：約10分

栄養価目安（1人分、約1/4量）

• カロリー：約400kcal
• タンパク質：約25g
• 脂質：約5g
• 炭水化物：約60g
• 食物繊維：約4g （使用する食材の量や種類により変動します）

時短・簡単調理のコツ、作り置き、アレンジ

• 時短: 野菜はカット済みのものを利用したり、冷凍野菜（ミックスベジタブルなど）を使ったりするとさらに手間が省けます。鶏むね肉もカット済みのものを選ぶと良いでしょう。
• 作り置き: 炊き上がったピラフは、小分けにして冷凍保存が可能です。忙しい日のランチやお弁当に活用できます。冷蔵庫で保存する場合は2〜3日を目安に食べきってください。
• アレンジ:
  • カレー粉の量を調整したり、パプリカやピーマンを加えたりして彩り豊かに。
  • 鶏肉の代わりにシーフードミックス（解凍して）を使ったり、豚肉（脂肪の少ない部位）を使ったりしても美味しいです。
  • 味付けをコンソメベースではなく、和風だしや中華だしに変えてもバリエーションが広がります。きのこをたっぷり加えると出汁が出て美味しく仕上がります。
• 家族向け: カレー風味はお子さんにも喜ばれやすい味付けです。辛いものが苦手な場合はカレー粉を控えめにしてください。大人向けには、黒こしょうやタバスコをかけても美味しいです。

他にも色々！炊飯器でできる維持食アイデア

炊飯器でできるヘルシーで簡単な維持食レシピは、ピラフだけではありません。いくつかアイデアをご紹介します。

• 高タンパク鶏ハム: 鶏むね肉にフォークで穴をあけ、塩、砂糖、ハーブなどで味付けし、ラップで包んで炊飯器に入れ、熱湯を注いで保温するだけで、しっとりヘルシーな鶏ハムが完成します。サラダやサンドイッチにぴったりです。
• 具だくさん鶏五目ごはん: 鶏肉や根菜、きのこなどをたっぷり入れて炊き込めば、これ一品で栄養バランスの良い主食になります。おにぎりにして冷凍しておくと便利です。
• ポトフ風煮込み: 鶏肉やソーセージ（脂肪の少ないものを選ぶ）、大きめに切ったじゃがいも、人参、キャベツなどをコンソメスープで炊飯します。野菜が柔らかく、滋味深い一品になります。
• さつまいもとりんごのコンポート: デザートや間食にも。さつまいもとりんごをカットし、少量の砂糖やレモン汁と一緒に炊飯します。食物繊維やビタミンを摂りつつ、自然な甘みを楽しめます。

炊飯器を賢く活用して、無理なく維持食を続けましょう

ご紹介したように、炊飯器はごはんを炊くだけでなく、様々な維持食メニューを手軽に作ることができる心強い味方です。火加減の心配がなく、調理時間を有効活用できるため、忙しい毎日を送る皆様の負担を減らし、健康的な食習慣を続けるサポートになるはずです。

栄養バランスを考えつつ、ご自身やご家族のライフスタイルに合った炊飯器レシピをぜひ取り入れてみてください。無理なく、美味しく、健康的な体を維持していきましょう。